как высыпаться

В современном мире легче похудеть на 20кг чем выспаться. Часто нам кажется, что 24 часов в сутки слишком мало для полноценной жизни. Работа, дом, семья, личные интересы и т.д. не оставляют нам право на полноценный здоровый сон. В результате мы становимся нервными и раздражительными, а накопившаяся усталость начинает работать против нас. Как мы можем помочь себе чтобы выспаться?
Однозначного ответа на вопрос сколько нужно спать взрослому человеку не существует. Сон – очень индивидуальный процесс и он зависит от многих факторов: времени засыпания, режима дня, эмоционального состояния и даже от еды и алкоголя. Статистические данные гласят, что в среднем человеку необходимо от 6 до 8 часов сна в сутки. Но вот кто-то может выспаться за 5 часов, а кому-то мало и 10. Как мы можем себе помочь высыпаться и возможно ли в принципе повлиять на качество своего сна?
Помните золотые времена, когда дневной сон нам казался скорее наказанием, чем необходимостью? Ах, вернуть бы время в детство. Сейчас же дневной сон практически фантастическое желание для большинства людей. Но вот даже минимальный 15минутный сон днем помогает уменьшить время ночного высыпания на целых 2 часа.

Советы для тех, кто хочет высыпаться

  • Правило № 1: Пытайтесь наградить себя 15 минутами сна: во время обеденного перерыва или просто при любой возможности.
  • Наши родители, дедушки и бабушки в один голос твердили нам, что для высыпания необходимо ложиться и просыпаться в одно и то же время. От части этот метод правдивый. Но только наполовину. Поэтому делаем следующий вывод:

  • Правило №2: Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Именно время засыпания играет гораздо большую роль, чем время, в которое вы проснетесь.
  • А как на счет того, имеет ли значение время, в которое лучше ложиться спать? Да, имеет. Конечно, в идеале ложиться спать и просыпаться согласно биологическим ритмам: на закате и рассвете. Но это еще более нереально, чем роскошь дневного сна. Поэтому лучше ложиться спать до 22:00, а точнее с 19:00 до 22:00, в этот период организм способен восстанавливать свои силы с помощью сна со сверхскоростью.

  • Правило № 3: Ложитесь спать до 22:00. Лучше вы раньше встанете и доделаете вчерашние дела, чем ляжете позже и не дадите возможность организму получить свои заветные часы здорового сна.

    Не употребляйте еду и алкоголь за 3 часа до сна. Нет, нет, это вам говорит не ваш диетолог. Не заставляйте свой организм отдавать свои силы на переработку вкусного жирного ужина. Дайте ему отдохнуть. Часто можно услышать теорию, что перед сном нужно выпить немного алкоголя, который благоприятно воздействует на сонливость. А вот о том, что уже через 2 часа сна под воздействием минимальной дозы алкоголя вы начнете больше вертеться и, соответственно, меньше отдыхать вам, наверно, не говорили.

  • Правило № 4: Рот на замок или никакой еды/алкоголя за 3 часа до сна. Если уже голод сводит вас с ума – ограничьтесь стаканом кефира. И не нужно вспоминать о том, что лампочка в холодильнике придумана не случайно!:)
  • Вот и настал вечер. Вам очень хочется рассказать как прошел ваш день, поговорить обо всем, что произошло. Возможно, вы даже захотите проанализировать случившееся. Не стоит этого делать. Нервная система очень нуждается в покое. Поэтому эмоциональные и бодрящие темы лучше перенести на другое время.

  • Правило №5: Спокойствие, только спокойствие. Не будоражьте себя минувшими событиями дня. Спокойный проведенный вечер обязательно повлияет на качество вашего сна.
  • Время на любовь настало или займитесь сексом — вот оно, такое приятное и необходимое

  • Правило №6. Все дело в том, что после секса начинает выделяться гормон, который отвечает за чувство сонливости – вазопрессин. И не путайте занятия любовью с просмотром порно. Кстати, от просмотра таких фильмов наоборот засыпать гораздо сложнее.
  • Так как наш сон состоит из нескольких фаз, длительность которых составляет примерно полтора часа то лучше рассчитывать время, которое вы готовы выделить на собственный сон. Звучит нереально, но вы действительно лучше выспитесь за 6 часов, чем за 7.

  • Правило № 7: Рассчитывайте время на ночной таким образом, чтобы оно было кратно полутора часам, при этом не надейтесь выспаться за 3 часа. Адекватно оценивайте необходимое для сна время. Между прочим, пересып влияет на организм еще хуже, чем недосып.
  • Обжорству на ночь мы уже сказали нет. А вот стакан теплого молока способствует засыпанию. И это отнюдь не вранье. В состав молока входит L-триптофан. Это аминокислота, которая помогает человеку быстрее уснуть.

  • Правило № 8: Молоко перед сном. Кстати, процент жирности молока не влияет на содержание в нем необходимой для сна аминокислоты.
  • Боитесь спать без света или не можете уснуть без телевизора? Лучше отказаться от этих привычек раз и навсегда. Даже минимальное освещение комнаты влияет на качество сна человека. А если уж и придет бабайка, то он может вас укусить и при свете!:)

  • Правило № 9: Полная темнота и тишина в помещении — залог крепкого сна. Между прочем, лучше всего человек высыпается в синей комнате.
  • Всегда хорошо проветривайте помещение зимой или охлаждайте его с помощью кондиционеров летом. Для здорового сна в комнате не должно быть жарко. От 17 до 21С – оптимальная температура воздуха для сна. В таком прохладном помещении сон станет крепче и спокойнее.

  • Правило № 10: Комната для сна – это не сауна. Поддерживайте оптимальную для сна температуру и не перегревайте помещение.
  • Зеваете утром и вечером? Пускай звучит смешно, но это факт – зевота действует на организм пробуждающе. Поэтому зевать перед сном ой как не желательно. А вот по утрам – пожалуйста.

  • Правило № 11: Если хотите уснуть быстро – не зевайте.
  • О пользе стакана воды натощак не слышал только ленивый. Вот и для высыпания он необходим. Вернее вода никак не повлияет на чувство здорового сна, но поможет поддержать еще сонный организм в тонусе. Чем больше вы не высыпаетесь, тем больше воды должны пить.

  • Правило № 12: Стакан воды – начинаем утро правильно и с пользой.

    Не надейтесь отоспаться за всю неделю. Безусловно, ваш мир никогда не станет прежним после этих слов. Но организм в состоянии отоспаться всего за последние 48часов. Если же у вас хронический недосып, то одного или двух выходных вам все равно не хватит на полное восстановление сил. Но это гораздо лучше чем ничего, не так ли?!

  • Правило № 13: Не откладывай на завтра свой сон. Дай возможность организму минимально восстанавливать свои силы ежедневно. Он не станет терпеть до выходных или отпуска.
  • А вот и еще один совет для улучшения качества сна – вечерние прогулки. Пускай это всего 20минутная прогулка, но она так нужна вам!

  • Правило № 14: Прогулка перед сном. В любую погоду, в любое время года. Свежий воздух еще никому не помешал!
  • Мечтайте перед сном. Дайте себе хотя бы 15 минут на самые заветные мечты. Отключитесь от всего вокруг и мечтайте: о море, о Bentley или просто о худых ножках. Главное мечтайте ни в чем себе не отказывая.

  • Правило № 15: Мечтать не вредно, вредно не мечтать. Отдайтесь этому приятному процессу полностью. Вы и сами не заметите, как ваш организм успокоится и приготовиться к долгожданному сну.
  • Вам завтра нужно встать раньше обычного? Скорее всего вы решите, что на кануне вам лучше лечь спать пораньше. И, конечно, ложитесь, но только в том случае, если и правда готовы уснуть прямо в этот момент. Не насилуйте свой организм принудительным сном.

  • Правило № 16: Ложитесь спать тогда, когда ваш организм этого требует, не зависимо от того, насколько ранним должно быть пробуждение.

    Существует ли связь между приемом витаминов и высыпанием? Оказывается, да. Для этого дела нам просто необходим токоферол (витамин Е). Не важно в каком виде вы его будете принимать: в таблетках/капсулах или при помощи продуктов. Кстати, данный витамин можно получить только от растительных продуктов, так как животные его просто не синтезируют. Основными его источниками являются цельнозерновые злаки, растительные масла, крапива и мята, корень сельдерея и спаржа с брокколи.

  • Правило № 17: Токоферол ( витамин Е) как оружие в борьбе с усталостью и бессонницей.
  • И последний, один из самых приятных советов для полноценного сна. Проводите свои вечера только с теми, кто вам приятен. Теплые чувства к окружающим помогут нервной системе успокоиться от сумбурного дня и уснуть с положительными эмоциями.

  • Правило № 18: Никаких раздражителей перед сном. Только самые любимые и близкие люди достойны вашего вечернего внимания.

Ну что ж, мы поговорили обо всех самых распространенных методах засыпания и высыпания. К чему прислушаться, а что пропустить мимо ушей — решение за вами. Прекрасных снов, друзья!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Notify of
avatar
5000